Tento jednoduchý 7-dňový stravovací plán pomáha naštartovať zmeny zdravého životného štýlu na zníženie hladiny cukru v krvi a prevenciu cukrovky – bez obetovania chuti.   6713583.jpg prediabetes diétny plán na 2000 kalórií

Prediabetes je stav, pri ktorom si krvných cukrov sú vyššie ako normálne a môže prejsť do cukrovky 2. typu, ak sa nezmení životný štýl. Stanovenie diagnózy prediabetes môže byť zdrvujúce a môže vám zanechať veľa otázok, napríklad „Aké zmeny by som mal urobiť?“ a 'Kde mám začať?' Tento 2 000 kalorický jedálny plán pre prediabetes vám pomôže prejsť do stravovacieho režimu, ktorý môže pomôcť zvrátiť účinky prediabetu. V tomto pláne sa staráme o výživu mapovaním 7 dní chutných jedál a občerstvenia, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú hladinu cukru v krvi. Udržiavanie si hmotnosti v zdravom rozmedzí je dôležité pre zníženie hladiny cukru v krvi a prevenciu cukrovky, preto sme tento plán obmedzili na 2 000 kalórií za deň. Ak hľadáte nižšiu hladinu kalórií , pozri ten istý plán na 1 200 a 1 500 kalórií .



Uč sa viac: 7 jednoduchých spôsobov, ako zvrátiť prediabetes

Aby ste sa cítili sýti a spokojní počas celého dňa a aby ste si udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou, každý deň má aspoň 30 gramov vlákniny z celých zŕn, strukovín a čerstvých produktov. Vláknina pomáha spomaľovať trávenie, a preto sa budete cítiť sýtejší, keď jej zjete viac. Toto pomalé trávenie zároveň znamená, že glukóza z potravy sa dostane do krvného obehu pomalším tempom. Navyše sme zahrnuli veľa chudých bielkovín z kuracieho, morčacieho a rybieho mäsa a vyvážené množstvo sacharidy pri všetkých jedlách a občerstvení, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú. Pravidelná fyzická aktivita je ďalšou dôležitou zmenou životného štýlu, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vrátane 30 minút chôdze väčšinu dní, alebo aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne , môže mať veľký vplyv.





Súvisiace: Akcie, ktoré treba podniknúť, ak máte prediabetes

Ako si pripraviť jedlo – pripravte si týždeň jedla

Malá príprava jedla na začiatku týždňa môže výrazne uľahčiť budúci týždeň.



Deň 1

  5327223.jpg 6713583.jpg

Tip pre preddiabetes: V Uhorkový morčací sub sendvič , namiesto podrolky nahradíme uhorkou na klasickom sendviči. Je to skvelý spôsob, ako si vychutnať sendvič s nižším obsahom sacharidov a ako bonus ušetríte aj kalórie. Je úplne v poriadku dať si chlieb, keď máte prediabetes, ale rožky pre subs, hoagies, mlynčeky – akokoľvek ich nazvať – majú tendenciu mať viac sacharidov, ako sa odporúča na jedno jedlo. Keď naozaj túžite po subku, choďte na menšiu 4-palcovú subku a naplňte si zvyšok taniera zeleninou, aby ste veci vyvážili a zabránili príliš vysokým hladinám cukru v krvi.

Raňajky (446 kalórií)

A.M. Občerstvenie (187 kalórií)

  • 1 stredný banán
  • 2 polievkové lyžice. polovice vlašských orechov

Obed (383 kalórií)

• 1 porcia Uhorkový morčací sub sendvič

• 2 slivky

POPOLUDNIE. Občerstvenie (246 kalórií)

  • 1 šálka černíc
  • 1 šálka odtučneného čistého gréckeho jogurtu
  • 1 polievková lyžica Chia semená

Večera (529 kalórií)

• 1 porcia Losos s kari jogurtom a uhorkovým šalátom

• 3/4 šálky Základná Quinoa

• 1 porcia Základný zelený šalát s vinaigrettou

Večerné občerstvenie (219 kalórií)

• 3 šálky nafúknutých popcorn vhodených 1 polievková lyžica. olivový olej a soľ podľa chuti (1/8 lyžičky)

čo predstavujú kolibríky

Denné súhrny: 2 009 kalórií, 121 g bielkovín, 207 g sacharidov, 45 g vlákniny, 87 g tuku, 17 g nasýtených tukov, 1 461 mg sodíka

2. deň

  nádoby z nakrájaného dúhového šalátu s arašidovou omáčkou 5327223.jpg

Tip pre preddiabetes: Zvládnutie prediabetu a prevencia cukrovky je o zmenách životného štýlu a rozvoji zdravých návykov. Začať s chôdzou je často udržateľnejšie ako snažiť sa ísť príliš tvrdo v posilňovni. Prechádzka s rodinou po večeri alebo počas obedňajšej prestávky je skvelý spôsob, ako začať. Pokúste sa vybudovať až 30 minút alebo viac denne fyzickej aktivity. Pohyb tela, ako len môžete, pomáha znižovať cukor a predchádzať cukrovke. Čítaj viac: Ako získať 150 minút cvičenia denne bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Raňajky (449 kalórií)

• 1 porcia Jablkovo-škoricový nočný ovos doplnené 3 PL. opekané pekanové orechy

• 1 stredný banán

A.M. Občerstvenie (165 kalórií)

  • 1 šálka černíc
  • 2 polievkové lyžice. mandle

Obed (483 kalórií)

• 1 porcia Nasekané dúhové šalátové misy s arašidovou omáčkou

• 2 slivky

POPOLUDNIE. Občerstvenie (137 kalórií)

• 1 porcia Energetické guľôčky z arašidového masla a ovsa

• 1 šálka malín

Večera (550 kalórií)

• 1 porcia Zelená zeleninová misa s kuracím a citrónovo-tahiniovým dresingom

• 1 porcia Javor pečená mrkva

Večerné občerstvenie (219 kalórií)

• 3 šálky nafúknutých popcorn vhodených 1 polievková lyžica. olivový olej a soľ podľa chuti (1/8 lyžičky)

Denné súhrny: 2 003 kalórií, 72 g bielkovín, 253 g sacharidov, 56 g vlákniny, 88 g tuku, 13 g nasýtených tukov, 1 993 mg sodíka

3. deň

  Ďalší taco šalát nádoby z nakrájaného dúhového šalátu s arašidovou omáčkou

Tip pre preddiabetes: V tomto zdravom pláne uvidíte maliny ako občerstvenie. Tu je dôvod, prečo bobule, ako maliny a černice, majú vyšší obsah vlákniny ako väčšina ovocia. Vláknina nám pomáha udržať si sýtosť a trávi sa pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a odvrátiť prejedanie sa a nočné návaly hladu.

Raňajky (449 kalórií)

• 1 porcia Jablkovo-škoricový nočný ovos doplnené 3 PL. opekané pekanové orechy

• 1 stredný banán

A.M. Občerstvenie (147 kalórií)

• dva Energetické guľôčky z arašidového masla a ovsa

Obed (517 kalórií)

• 1 porcia Nasekané dúhové šalátové misy s arašidovou omáčkou

• 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Občerstvenie (197 kalórií)

  • 1 šálka odtučneného čistého gréckeho jogurtu
  • 1 šálka malín

Večera (681 kalórií)

• 1 porcia Panvica javorovo-horčicové bravčové kotlety a mrkva

• 3/4 šálky Ľahká hnedá ryža

• 1 porcia Základný zelený šalát s vinaigrettou doplnené 1 ČL. strúhaný parmezán

Denné súhrny: 1 990 kalórií, 84 g bielkovín, 248 g sacharidov, 48 g vlákniny, 80 g tuku, 13 g nasýtených tukov, 1 868 mg sodíka

4. deň

  Výdatný cícer a špenátový guláš Ďalší taco šalát

Tip pre preddiabetes: Pretože to má málokedy príznaky Prediabetes môže byť ťažké diagnostikovať. Ak máte nadváhu, mali ste gestačný diabetes v tehotenstve alebo ak máte členov rodiny s cukrovkou alebo prediabetom, máte zvýšené riziko vysokej hladiny cukru v krvi a mali by ste to prediskutovať so svojím lekárom. A nezabudnite, že prediabetes nie vždy vedie k cukrovke 2. podniknúť správne kroky môže vás nasmerovať na inú cestu k zdravšiemu ja.

stále vidím lienky

Raňajky (485 kalórií)

A.M. Občerstvenie (187 kalórií)

  • 2 polievkové lyžice. vlašské orechy
  • 1 stredný banán

Obed (517 kalórií)

• 1 porcia Nasekané dúhové šalátové misy s arašidovou omáčkou

• 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Občerstvenie (217 kalórií)

  • 1 hrnček čučoriedok
  • 1 šálka odtučneného čistého gréckeho jogurtu

Večera (590 kalórií)

• 1 porcia Kurací a kapustový taco šalát s jalapeño-avokádovým rančom

• 1/4 šálky pico de gallo a 1 oz. tortilla chipsy (asi 7 chipsov)

Tipy na prípravu jedla:

1. Na dnešnú večeru použijete varené strúhané kuracie mäso. Skúste si pripraviť náš Najlepšie pošírované kura použiť dnes večer a 1 šálku si vyhraďte na obed v dňoch 6 a 7. Ak nemáte čas dusiť kurča, výborne poslúži aj kura na grile.

2. Pripravte si 2 porcie Jablkovo-škoricový nočný ovos na raňajky v dňoch 5 a 6.

Denné súhrny: 1 995 kalórií, 99 g bielkovín, 242 g sacharidov, 44 g vlákniny, 81 g tuku, 13 g nasýtených tukov, 1 750 mg sodíka

5. deň

  Uhorené krevety a misky Pesto Buddha Výdatný cícer a špenátový guláš

Tip pre preddiabetes: Počas rušných rán môže byť ťažké nájsť si čas na zdravé raňajky, ale stojí to za to! Keď vynecháme raňajky, často sa na obed prejedáme alebo si vyberáme menej zdravé jedlá, pretože sa necháme príliš hladovať. Nočný ovos sú skvelým riešením. Požičiavajú sa veľa chuťových kombinácií , príprava zaberie minimálny čas a sú prenosné. Ak vás ovsené vločky nebavia, existuje množstvo iných chutných recepty na prípravu raňajok vyskúšať, ako pečené vaječné muffiny , smoothie balíčky a mraziace raňajkové burrito .

Raňajky (449 kalórií)

• 1 porcia Jablkovo-škoricový nočný ovos doplnené 3 PL. opekané pekanové orechy

• 1 stredný banán

A.M. Občerstvenie (147 kalórií)

• dva Energetické guľôčky z arašidového masla a ovsa

Obed (517 kalórií)

čo jelene symbolizujú

• 1 porcia Nasekané dúhové šalátové misy s arašidovou omáčkou

• 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Občerstvenie (84 kalórií)

• 1 šálka čučoriedok

Večera (657 kalórií)

Večerné občerstvenie (150 kalórií)

• 3/4 šálky Jahodovo-mangový pekný krém doplnené 1 ČL. tmavé čokoládové lupienky

Tip na prípravu jedla: Urobiť Vinaigrette z medovej horčice mať na obed 6. deň a večeru na 7. deň.

Denné súhrny: 2 003 kalórií, 70 g bielkovín, 284 g sacharidov, 54 g vlákniny, 75 g tuku, 14 g nasýtených tukov, 2 247 mg sodíka

6. deň

  6725377.jpg Uhorené krevety a misky Pesto Buddha

Tip pre preddiabetes: Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako drasticky znížiť cukor vo vašej strave, je obmedziť sladké nápoje, ako je sóda, džús, športové nápoje a sladký čaj. Nápoje s prírodným cukrom, ako napríklad ovocné šťavy, stále zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa budete čo najviac držať vody, soli a nesladeného čaju, pomáha to udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Ak pravidelne pijete sladené nápoje, zmeňte sa na nízkosacharidové alebo diétne možnosti Po prvé, prechod k nápojom bez pridania cukru bude uskutočniteľnejší.

Raňajky (449 kalórií)

• 1 porcia Jablkovo-škoricový nočný ovos doplnené 3 PL. opekané pekanové orechy

• 1 stredný banán

A.M. Občerstvenie (147 kalórií)

• dva Energetické guľôčky z arašidového masla a ovsa

Obed (438 kalórií)

  • 1 porcia Kuracie jablkové zábaly na kari
  • 1/2 zeleného jablka nakrájaného na plátky (zvyšok z prípravy zábalov)
  • 2 šálky zmiešanej zeleniny doplnené 2 polievkovými lyžicami. Vinaigrette z medovej horčice a 3 polievkové lyžice. plátky mandlí

Tip na prípravu jedla: Pripravte si celý recept Kuracie jablkové zábaly na kari a polovicu kuracieho šalátu si odložte na zajtrajší obed.

POPOLUDNIE. Občerstvenie (248 kalórií)

  • 1 šálka odtučneného čistého gréckeho jogurtu
  • 1 šálka malín
  • 1 polievková lyžica Chia semená

Večera (621 kalórií)

• 1 porcia Uhorené krevety a misky Pesto Buddha doplnené 2 polievkovými lyžicami. rozdrobený syr feta

• 1 stredná broskyňa nakrájaná na plátky

Večerné občerstvenie (196 kalórií)

• 1 polievková lyžica tmavé čokoládové lupienky

Denné súhrny: 1 979 kalórií, 111 g bielkovín, 220 g sacharidov, 52 g vlákniny, 84 g tuku, 18 g nasýtených tukov, 1 617 mg sodíka

7. deň

 6725377.jpg

Tip pre preddiabetes: Pokúšať sa zmeniť všetko naraz môže byť zdrvujúce. Kedykoľvek sa pokúšate o zmenu zdravia, alebo v tomto prípade o prevenciu nástupu cukrovky 2. typu, zamerajte sa najskôr na jeden alebo dva návyky, ktoré je potrebné zmeniť. Akonáhle sa budete cítiť dobre, zmeňte iný zvyk. Začať s malými zmenami a stavať na nich je reálnejšie a udržateľnejšie. Zmeny životného štýlu (namiesto prísnych diét a príliš intenzívnych cvičení v posilňovni) sú z dlhodobého hľadiska efektívnejšie.

Raňajky (479 kalórií)

duchovný význam leva
  • 1 porcia Avokádovo-vaječný toast
  • 1 stredný banán
  • 2 polievkové lyžice. mandle

A.M. Občerstvenie (60 kalórií)

• 1 stredná broskyňa

Obed (484 kalórií)

  • 1 porcia Kuracie jablkové zábaly na kari
  • 1 stredný pomaranč
  • 3 stredné mrkvy, nakrájané na tyčinky
  • 1/4 šálky hummusu

POPOLUDNIE. Občerstvenie (209 kalórií)

• 1 šálka černíc

• dva Energetické guľôčky z arašidového masla a ovsa

Večera (539 kalórií)

  • 1 porcia Grilovaný steak zo sukne s kukurično-paradajkovou relish
  • 2 šálky zmiešanej zeleniny
  • 2 polievkové lyžice. Vinaigrette z medovej horčice
  • 1 (3-palcový) kus celozrnnej bagety

Steak podávajte cez zmiešanú zeleninu oblečenú vo vinaigrette.

Večerné občerstvenie (219 kalórií)

• 3 šálky nafúknutých popcorn vhodených 1 polievková lyžica. olivový olej a soľ podľa chuti (1/8 lyžičky)

Denné súhrny: 1 987 kalórií, 97 g bielkovín, 229 g sacharidov, 51 g vlákniny, 87 g tuku, 15 g nasýtených tukov, 2 277 mg sodíka

Sledujte: Ako vyrobiť uhorkovú morku Sub

Nepremeškajte!