Rastlinný stravovací plán pre začiatočníkov

Tento rastlinný stravovací plán pre začiatočníkov uľahčuje konzumáciu bezmäsitých jedál s množstvom jednoduchých receptov, ktoré zasýtia.

V tomto 7-dňovom vegetariánskom stravovacom pláne začleňujeme týždeň chutných rastlinných receptov prispôsobených pre začiatočníkov – to znamená, že opakujeme niekoľko raňajok a obedov a snažíme sa, aby večera bola pomerne jednoduchá. Cieľom je vychutnať si varenie viac rastlinných jedál doma a zožať zdravotné výhody bez toho, aby ste mali pocit, že trávite príliš veľa času v kuchyni. Tento plán sme nastavili na 1 500 kalórií denne a zahrnuli sme úpravy na 1 200 alebo 2 000 kalórií denne, v závislosti od vášho potreby .

Súvisiace: Jednoduché rastlinné recepty pre začiatočníkov

Čo je to rastlinná strava?

Definícia rastlinnej stravy je trochu vágna, pretože neexistuje žiadna dohodnutá „konečná“ definícia. Pre účely tohto plánu rastlinné znamená vegetariánske, takže sme nezahrnuli mäso, ale mliečne výrobky a vajcia. Pre iných môže rastlinná strava znamenať úplne vegánsku stravu alebo to môže jednoducho znamenať, že sa primárne zameriavate na rastlinné bielkoviny a snažíte sa jesť mäso striedmo. Nech to pre vás znamená čokoľvek, vždy je dobré zvýšiť množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín, pretože majú vysoký obsah vlákniny. dôležitá živina že 95 % z nás nemá dosť.

Výhody rastlinnej stravy

Viac vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu pri prevencii chorôb a regulácii nášho tráviaceho systému. Výskum ukazuje, že existuje veľa zdravotné výhody jesť viac vlákniny, ako je zdravšia telesná hmotnosť a nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Znížené riziko chronických ochorení: Vo veľkej miere súvisí s vyšším príjmom vlákniny, ľudia, ktorí sa zameriavajú na rastlinnú stravu, majú a znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Strata váhy: Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, majú tendenciu mať nižšie percento telesného tuku a menší obvod pása. Navyše, táto diéta s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže udržať si sýtosť, takže môžete schudnúť a zároveň sa cítiť spokojní.
Zdroje bielkovín na rýchle varenie: Rastlinná strava obsahuje veľa zdravých zdrojov bez varenia a ľahkých zdrojov bielkovín. Sušená a konzervovaná fazuľa a šošovica sú zdravé a stabilné proteínové možnosti. Navyše, konzervované fazule potrebujú odkvapkať a vykysnúť, potom sú pripravené na použitie. Edamame, čo je mladá sója, je zdravým zdrojom bielkovín, ktorý sa nachádza vo väčšine obchodov s potravinami v mrazničke. Orechy, semená a orechové maslá, ako aj celé zrná, ako je hnedá ryža a quinoa, sú tiež zdravé a jednoduché možnosti!

Poďakovanie: Carolyn A. Hodges, R.D.

Ako nakupovať rastlinnú stravu

Často budete počuť radu, aby ste nakupovali po obvode obchodu s potravinami, aby ste sa vyhli konzumácii spracovaných potravín. Aj keď je pravda, že vonkajšie uličky sú miestom, kde nájdete produkty, jogurt a tofu, vo vnútorných uličkách obchodu s potravinami nájdete množstvo výživných potravín. Nájdete tu celé zrná, ako je quinoa, hnedá ryža a ovos, ako aj sušené a konzervované fazule, orechy a semená a mrazené ovocie a zeleninu. Je dobré zásobiť sa konzervovanou a sušenou fazuľou a šošovicou – sú stabilné pri skladovaní a sú šikovnou špajzou, ktorú treba mať po ruke.

Pokiaľ ide o bielkoviny, zamerajte sa na minimálne spracované zdroje, ako sú fazuľa, šošovica, orechy a celé zrná, a snažte sa obmedziť silne spracované vegetariánske bielkoviny, ako sú sójové „hot dogy“ alebo imitácie mäsa. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah sodíka a nezahŕňajú nutričné výhody v porovnaní s ich menej spracovanými možnosťami na rastlinnej báze.

Súvisiace: 6 najlepších tipov, ako sa stravovať na základe rozpočtu

Zoznam potravín rastlinnej stravy

Strukoviny: Konzervovaná alebo sušená fazuľa a šošovica sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny.
Orechy a semená: Myslite na orechové maslá, mandle, vlašské orechy, ľan, chia semienka a akúkoľvek inú odrodu, ktorú máte radi. Pri pohľade na orechové maslá si vyberte prírodnú odrodu, aby ste vynechali akékoľvek prísady.
Celé zrniečka: S vyšším obsahom bielkovín a vlákniny sú skvelé možnosti celozrnné výrobky ako quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža a pšeničné cestoviny.
Ovocie a zelenina: Či už kupujete čerstvé alebo mrazené, nasýtiť sa ovocím a zeleninou je skvelý nápad. Skladovanie ovocia a zeleniny správne môže predĺžiť životnosť.
som: Tofu a edamame sú skvelé sójové varianty s vysokým obsahom bielkovín.

Pozrieť viac: Vegánsky diétny plán s vysokým obsahom bielkovín

Poďakovanie: Carolyn A. Hodges

Ako si pripraviť jedlo počas týždňa:

Pripravte sa Cinnamon Roll Overnight Oats na raňajky v dňoch 2 až 6.
Urobiť T Nasekaný šalát v štýle hai s tofu Sriracha na obed v dňoch 2 až 5.
Vybičovať sa Citrusový vinaigrette mať počas celého týždňa.

Deň 1

Užitočný tip na varenie na dnes: Ak vás zaujíma, ako si vyrobiť domáci šalátový dresing, nehľadaj ďalej . Jednoduchšie to už nemôže byť a naozaj to zlepší chuť každého šalátu. Bonus - domáce šalátové dresingy sú oveľa lacnejšie ako ich náprotivky z obchodu.

Raňajky (304 kalórií)

1 porcia Smoothie z bobuľového kefíru

A.M. Občerstvenie (95 kalórií)

1 stredné jablko

Obed (374 kalórií)

1 porcia Zelený šalát s pita chlebom a hummusom

POPOLUDNIE. Občerstvenie (206 kalórií)

1/4 šálky nasucho opražených nesolených mandlí

Večera (509 kalórií)

1 porcia Vegánske tacos bez hovädzieho mäsa
2 šálky zmiešanej zeleniny
1 porcia Citrusový vinaigrette

Denné súčty: 1 488 kalórií, 55 g bielkovín, 178 g sacharidov, 38 g vlákniny, 76 g tuku, 1 587 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Prepnite P.M. občerstvenie do 1 stredného pomaranča a na večeru vynechať šalát s vinaigrette.

Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 1 celozrnný anglický muffin s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo na raňajky a 1/4 šálky sušených polovičiek vlašských orechov v A.M. občerstvenie.

čo symbolizujú kraby

2. deň

Užitočný tip na varenie na dnes: Ovos na noc je ideálnymi raňajkami na rušné rána. A jednoduchý vzorec Základom receptu je 1/2 hrnčeka ovsa, 1/2 hrnčeka vody, mliečna alebo nemliečna alternatíva mlieka a štipka soli, ktorá sa hodí k toľkým lahodným chuťovým kombináciám.

Raňajky (258 kalórií)

1 porcia Cinnamon Roll Overnight Oats
1 stredný pomaranč

A.M. Občerstvenie (341 kalórií)

1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu
1 stredná broskyňa
3 polievkové lyžice. strúhané mandle

Obed (332 kalórií)

1 porcia T Nasekaný šalát v štýle hai s tofu Sriracha

POPOLUDNIE. Občerstvenie (131 kalórií)

1 veľká hruška

Večera (458 kalórií)

1 porcia Mexický quinoa šalát

Denné súčty: 1 521 kalórií, 77 g bielkovín, 186 g sacharidov, 37 g vlákniny, 61 g tuku, 1 073 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Vynechajte jogurt a mandle v A.M. občerstvenie a prechod na malú hrušku na P.M. občerstvenie.

Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 1 veľkú hrušku na obed, 12 nasucho opražených nesolených mandlí do P.M. občerstvenie a 1 porcia Guacamole nakrájaný šalát obedovať.

3. deň

Vajcia v paradajkovej omáčke s cícerovým špenátom

Užitočný tip na varenie na dnes: Špenát je výživný, ľahký a varí sa rýchlo. Zistite viac o tom, ako nakupovať, variť a skladovať čerstvý a mrazený špenát tu .

Raňajky (258 kalórií)

1 porcia Cinnamon Roll Overnight Oats
1 stredný pomaranč

A.M. Občerstvenie (95 kalórií)

1 stredné jablko

Obed (463 kalórií)

1 porcia T Nasekaný šalát v štýle hai s tofu Sriracha
1 veľká hruška

POPOLUDNIE. Občerstvenie (274 kalórií)

1/3 šálky sušených polovíc vlašských orechov
1 stredná broskyňa

Večera (419 kalórií)

1 porcia Vajcia v paradajkovej omáčke s cícerom a špenátom
1 1 oz. nakrájajte celozrnnú bagetu

Denné súčty: 1 509 kalórií, 59 g bielkovín, 202 g sacharidov, 39 g vlákniny, 61 g tuku, 1 403 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Pri raňajkách vynechajte pomaranč a prepnite P.M. občerstvenie na 1 klementínku.

Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 3 lyžice. prírodné arašidové maslo do A.M. snack a 1 šálka nízkotučného čistého gréckeho jogurtu do P.M. občerstvenie.

4. deň

Užitočný tip na varenie na dnes: Edamame, mladá sója, je úžasný rastlinný proteín, ktorý obsahuje 17 gramov bielkovín na šálku. Často ho nájdete v mrazenej sekcii. Pozrite si všetky naše edamame recepty pre ďalšie chutné nápady.

Raňajky (258 kalórií)

1 porcia Cinnamon Roll Overnight Oats
1 stredný pomaranč

A.M. Občerstvenie (206 kalórií)

1/4 šálky nasucho opražených nesolených mandlí

Obed (390 kalórií)

1 porcia T Nasekaný šalát v štýle hai s tofu Sriracha
1 stredná broskyňa

POPOLUDNIE. Občerstvenie (124 kalórií)

3/4 šálky nízkotučného čistého gréckeho jogurtu

Večera (515 kalórií)

1 porcia Grécky šalát s Edamame
1 porcia Všetko Bagel Avokádový Toast

Denné súčty: 1 494 kalórií, 82 g bielkovín, 142 g sacharidov, 36 g vlákniny, 74 g tuku, 1 350 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Prepnite A.M. snack na 1 klementínku, na obed vynechať broskyňu a zmeniť P.M. občerstvenie na 1 strednú papriku, nakrájanú na plátky.

Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 1 strednú hrušku do A.M. občerstvenie a pridajte 1 strednú broskyňu plus 1 celozrnný anglický muffin s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo do P.M. občerstvenie.

5. deň

Užitočný tip na varenie na dnes: Quinoa je celozrnná obilnina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá poskytuje približne 8 gramov bielkovín na šálku. Navyše je to jednoduché variť a je pripravený už za 15 minút.

Raňajky (258 kalórií)

1 porcia Cinnamon Roll Overnight Oats
1 stredný pomaranč

A.M. Občerstvenie (166 kalórií)

1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu

Obed (390 kalórií)

1 porcia T Nasekaný šalát v štýle hai s tofu Sriracha
1 stredná broskyňa

POPOLUDNIE. Občerstvenie (139 kalórií)

18 nasucho opražených nesolených mandlí

Večera (563 kalórií)

1 porcia Quinoa avokádový šalát
2 šálky zmiešanej zeleniny
1 porcia Citrusový vinaigrette

Denné súčty: 1 516 kalórií, 74 g bielkovín, 153 g sacharidov, 35 g vlákniny, 75 g tuku, 1 134 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Pri raňajkách vynechajte pomaranč, prepnite A.M. snack na 1 klementínku a prepnite P.M. občerstvenie na 1 strednú papriku, nakrájanú na plátky.

Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 1 strednú broskyňu a 1/4 šálky sušených polovíc vlašských orechov do A.M. občerstvenie a zvýšiť na 1/3 šálky mandlí plus pridať 1 veľkú hrušku do P.M. občerstvenie.

6. deň

panvica Pesto ravioli so špenátom a paradajkami

Užitočný tip na varenie na dnes: Mrazené ravioli, ako sú tie, ktoré používame na dnešnú večeru, sú skvelým základom, pretože sú všestranné a rýchlo sa uvaria. Pozrite sa, ako premeniť mrazené ravioli na zdravé večere ktoré sú pripravené za 20 minút alebo menej.

Raňajky (258 kalórií)

1 porcia Cinnamon Roll Overnight Oats
1 stredný pomaranč

A.M. Občerstvenie (178 kalórií)

1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu
1/4 šálky jahôd, rozpolených

Obed (420 kalórií)

1 porcia Sendvič so zeleninou a hummusom
1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Občerstvenie (131 kalórií)

1 veľká hruška

Večera (510 kalórií)

1 porcia Pesto ravioli so špenátom a paradajkami
2 šálky zmiešanej zeleniny
1 porcia Citrusový vinaigrette

Denné súčty: 1 497 kalórií, 59 g bielkovín, 202 g sacharidov, 39 g vlákniny, 57 g tuku, 1 404 mg sodíka

Aby to bolo 1200 kalórií: Vynechajte pomaranč pri raňajkách, vynechajte jogurt pri A.M. olovrant a na obed vynechať jablko.

Aby to bolo 2000 kalórií: Zvýšte na 1 šálku jogurtu a pridajte 5 polievkových lyžíc. nasekané vlašské orechy do A.M. snack a pridajte 1/3 šálky nasucho opražených nesolených mandlí do P.M. občerstvenie.

7. deň

Užitočný tip na varenie na dnes: Ak ste vo varení nováčik, večere na plechu sú skvelou voľbou, pretože existuje menej panvíc a príloh, ktoré musíte spravovať. Upratovanie je navyše hračka!